华西都市报:秋膘来袭，让不少横下心要减肥的朋友依旧在冬天坚持锻炼，减肥很苦逼，但更苦逼的是，您的运动减肥方法不太科学，不光是减不了肥的节奏，还是越练越坑身体的节奏哦。本周，华西都市报记者请教了为网球大满贯冠军郑洁和晏紫担任过康复师的舒潇，让他来戳破这些减肥运动误区。
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还是运动减肥最科学
其实大部分朋友都还是很相信运动减肥的成效，只是，对于运动减肥大家有两个核心担忧点：一是，太辛苦怕坚持不下去；二是，怕停止后反弹更要命。纵观世界演艺圈，不少长期保持好身材的明星，大多都是走的运动减肥路线，比如，大小S姐妹、郑秀文、彭于晏、余文乐、陈冠希等等。
许多人不太理解，运动对于减肥的帮助，以为就是跑了一小时、消耗了500大卡的热量，其实，运动对于身体的改变是根本性的——它会提高人的基础代谢，同样是坐着，基础代谢率高的人消耗的热量比基础代谢率低的人要大，看似，每天大家消耗的热量、吸收的热量都一样，但基础代谢率高的人就是不容易胖，而这，也就是减肥和维持体型的秘密。
“很多人用节食的方式减肥，这种方法短期是有效的，但人的身体就像一台很精密、智能的仪器，你长期吃的少，你的身体的基础代谢就自然减少了，通俗地讲，你就进入了省电模式，你必须要越吃越少才能更瘦，但这是不可能的啊，所以大多坚持不了，形成可怕的反弹。”舒潇认为，相比节食瘦身，运动减肥是最科学，也是最有效的。“运动最重要的作用是提高了基础代谢率，你的新陈代谢速度很快，需要的热量也就多，即便你和不运动的时候吃一样多，也会瘦。长期运动后，你的肌肉也会发生改变，肌肉增多后，肌肉本身需要的热量也比较多，所以不容易反弹。”
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空腹锻炼损害内脏代谢
很多想快速减肥的朋友，算了一笔账，既然运动是要先消耗储存的肝糖原，那么干脆空腹就练上，直接消耗糖原。“哈哈，是，我的一些朋友也这样问过我，这样做是可以简单了当地消耗身体储存的糖原，很快让身体开始燃烧脂肪，达到减肥效果，但是，很多人没有意识到，空腹锻炼对身体有一些危害。”舒潇说，空腹锻炼，如果强度一大，很容易造成低血糖，“头晕、眼花、冒冷汗，完全没办法继续锻炼了。”长期空腹锻炼还会损害内脏的代谢，总之，害处不少。
舒潇认为，早上锻炼时，稍微吃一点快速吸收的食物，不仅不会给肠胃造成负担，还可以提高训练质量。“身体里有一点碳水化合物，这样继续锻炼会更好地提高你的训练质量，让你的锻炼更有效果，其实对于瘦身、减肥都更有益处，减肥一定不要只看表面的事，一定要看得长远一些。”
网球选手其实经常会遇到饿肚子比赛的事，因为网球赛没有时间限制，有可能上一场比赛拖很久，或者自己的比赛打很久，“我们都会为运动员准备一些容易消化的面包、蛋糕等，这些很好消化，即便是激烈的运动也不会对肠胃造成负担，但一定记住，少量进食。”舒潇举了个例子，比如，平时一个人的早餐饭量是一块大面包，那运动前，最好只吃三分之一。“最好是买切片面包，一片或者两片，喝一杯果汁，就可以开始锻炼了。”
运动结束后什么时候进食呢？舒潇建议，最好在运动完一个小时左右。“运动结束后，身体里的血液其实都还没有平复，都还在肢体的末端，这个时候进食，容易消化不良，甚至恶心、想吐。”如果想运动减肥的朋友，一定不要动了就大吃大喝，“运动完了即时补水，饮食还是照旧，不要想到动了就要大吃大喝，这样就白锻炼了，多吃水果蔬菜，有条件的话，买一点蛋白粉补充能量，有助于保持肌肉的质量。”
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减肥必须锻炼30分钟才有效？
运动减肥的朋友，其实对于科学运动也有一定的研究，从运动科学的角度来说，有氧运动要30分钟以后，才开始燃烧脂肪，也就是说，才开始烧油、减肥。“形象地比喻吧，比如你跑步，前10分钟，你动用的是身体里的热量，就好比你用的口袋里的零钱，20到30分钟，开始动用肝脏里储存的糖原，好比你开始花你钱包里的钱了。只有30分钟后，肝糖原用尽了，才开始燃烧脂肪，就比如说，你开始刷信用卡了。”跑步达人、参加过东京、芝加哥、纽约马拉松的田同生老师，曾有一个生动的跑步理论。
“从科学的角度来说，这个说法是肯定的，但是，很多人根本达不到有氧运动30分钟以上啊，你让别人怎么办？”舒潇认为，很多刚刚开始用运动减肥的朋友，自身的能力达不到坚持有氧运动30分钟以上。“我的观点是，你能有几分能力，就坚持几分钟，只要动了就一定有动了的效果。比如说，只用了肝糖原，没有燃烧脂肪，但你总是动用了肝糖原啊，总比你坐着什么都不动好。只要动了肝糖原，你吃进的东西就要转化成肝糖原，去补充你的存量，就没有转化成脂肪啊，这也相当于减肥了。”
舒潇自己就曾很轻松地用适量的运动减了肥，“我在澳洲的时候，有84公斤重，我就开始跑步。定的是每天10公里，状态好时，我多跑一公里，不好时，我少跑一点，大概六七公里，都可以，20多天，我减了15公斤，回成都大家都不认识我了。”舒潇的减肥建议是，运动一定要按照自己的身体感觉来，“你身体感觉好，想多一点就多一点，感觉不好，想少动就少动一点，甚至干脆休息一两天，总的来说，要在自己身体可以坚持、舒服的情况下，让自己感觉好，只有这样，你才有兴趣坚持。”
最理想的减肥心理状态是，给自己提一点小要求。“比如，你可以跑15分钟，那你就要求自己坚持到20分钟，有一个小要求，你实现了、达到了也觉得有成就感，但如果，你只有15分钟的实力，要求自己跑半个小时，达不到感觉很懊恼、失望不说，还容易受伤。运动减肥，应该是一个很轻松、愉快的事，不要弄得那么苦逼嘛。”
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减肥不能只做有氧运动
很多用运动减肥的朋友，其实都奔着高卡路里燃烧的有氧运动而去，慢跑、游泳、骑车等等，效果是很明显，但时间一久，身体就会出现问题，比如，膝盖、脚踝等关节出现疼痛、肌肉长期酸疼等。
“其实，这是大家对于运动编排的不科学造成的，虽然说减肥最有效是进行有氧运动，但只做有氧运动，会增加身体的疲劳感，应该搭配力量训练，一个是增强核心肌肉的能力，预防受伤，另外一个作用是，提高身体的基础代谢率。”
很多以运动为瘦身方法的朋友，容易忽视力量训练，“很多人都说，我是减肥，又不是练肌肉块，干嘛做力量训练？实际上，身体的肌肉含量增加了，会提高身体的基础代谢，因为肌肉需要很高的含氧量，在平时的代谢里，会比肥肉燃烧更多的脂肪。也就是说，有了肌肉，你就是坐着不动，也比一个尽是泡泡肉的人燃烧的热量多。”
力量训练，对于一个长期运动的人来说，非常重要。力量训练，可以预防受伤，增强核心肌肉群的能力，提升训练的质量。“很多人觉得我只跑步，最多需要一个下肢力量吧，其实不是，上肢的锻炼、腰腹力量锻炼，都是需要的，会提高你跑步、骑行的速度，同时，预防运动伤害。”
15项运动热量消耗统计
注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量，爱减肥的同志们（尤其是年轻的女同志），请自己算算看。
游泳：每30分钟消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每30分钟可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每30分钟消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每30分钟消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。
滑水：每30分钟消耗热量240卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
慢跑：每30分钟消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每30分钟消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每30分钟消耗热量175卡。可增强全身灵活性和腿部力量。
跳绳：每30分钟消耗热量400卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
网球：每30分钟消耗热量220卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。
乒乓球：每30分钟消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每30分钟消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
本版采写华西都市报记者陈甘露
